Kennen Sie das auch? Sie können nicht einschlafen, wälzen sich rastlos im Bett, grübeln und hadern, schlafen zwar ein, aber schon bald wieder auf und können nur schwer wieder einschlafen? Und morgens sind Sie wie gerädert und zerschlagen. Doch es gibt Linderung! Dr. Eva Kalbheim erläutert, wie Sie Schlafstörungen erkennen und verstehen lernen, mit welchen Methoden Sie Schlafstörungen vorbeugen und behandeln können und wie Sie dauerhaft gut schlafen. Sie lernen, wie Sie mit Bewegungsstörungen im Schlaf, mit Atemaussetzern oder krankhaften Schlafattacken umgehen können. Die Bettpartner von Menschen mit Schlafstörungen erfahren, wie sie ihren Lebensgefährten unterstützen und sich gleichzeitig vor nächtlichen Störungen schützen können. Und dann können Sie sich entspannt ins Bett legen: Gute Nacht

Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Coach und Kommunikationsexpertin. Mit einem innovativen Gesundheitscoaching-Konzept unterstützt sie Menschen, die eine bessere Work-Life-Balance erreichen möchten. Sie arbeitet hauptberuflich als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin der Spezialklinik Schloss Gracht in Erftstadt. Bei den Dummies sind von ihr erscheinen: »Gelassenheit lernen«, »Resilienz«, »Meine Stärken entdecken und entwickeln«, »So leicht geht Progressive Muskelentspannung« und »Den inneren Schweinehund bändigen«.

Über die Autorin7

Widmung der Autorin 7

Danksagung der Autorin 7

Einführung 17

Über dieses Buch 17

Konventionen in diesem Buch 18

Was Sie nicht lesen müssen 18

Törichte Annahmen über den Leser 19

Wie dieses Buch aufgebaut ist 19

Teil I: Erholsamer Nachtschlaf die Grundlagen 19

Teil II: Organische Schlafstörungen erkennen und behandeln 20

Teil III: Nichtorganische Schlafstörungen meistern 20

Teil IV: Alle Kinder können schlafen 21

Teil V: Schlafhygiene für jedermann 21

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22

Wie es weitergeht 23

Teil I: Erholsamer Nachtschlaf die Grundlagen 25

Kapitel 1 Ohne Schlaf geht gar nichts27

Der ganz normale Schlaf 28

Einschlafen und durchschlafen 30

Jeder Mensch schläft anders 32

Körper und Seele schlafend aufräumen 33

Erholen, entspannen und auftanken 35

Zusammenhang von Tag und Nacht 37

Guter Schlaf hält gesund 39

Kriterien für die Schlafqualität 41

Erste Hilfe bei Schlafstörungen 42

Kapitel 2 Schlafen, träumen, gesund bleiben45

Das Schlaftagebuch: Grundlage der Diagnostik 46

Abends und morgens fünf Minuten investieren 47

Stellschrauben für besseren Schlaf 50

Den Kopf entrümpeln 52

Ein Traumtagebuch führen 53

Umgang mit Albträumen 55

Schlaf, Gedächtnis und Gesundheit 57

Guter Schlaf senkt den Stress 58

Kapitel 3 Schlaf und Lebensqualität61

Den Schlaf aktiv fördern 62

Positive Gedanken helfen beim Einschlafen 63

Gesundes Essen gesunder Schlaf 64

Mehr bewegen besser schlafen 66

Bewegung in den Alltag einbauen 68

Ausschalten, was den Schlaf stört 69

Die richtige Umgebung für guten Schlaf 70

Gewohnheiten verändern 72

Teil II: Organische Schlafstörungen erkennen und behandeln 77

Kapitel 4 Schlafapnoe eine moderne Epidemie79

Schlafapnoe erkennen und behandeln 80

Risiken und Folgen der Schlafapnoe 82

Schlaflabor und Schlafmaske 84

Schnarchen kann stören oder schaden 87

Schnarchen wirksam verringern 89

Kapitel 5 Mit Schlafattacken leben lernen91

Schlafsucht: Eine Schlaf-Wach-Rhythmusstörung 92

Tagesschläfrigkeit und Einschlafattacken 93

Narkolepsie erkennen und behandeln 95

Das Umfeld einbeziehen 97

Tipps für den Alltag mit Narkolepsie 98

Kapitel 6 Wenn die Muskeln nachts nicht schlafen können101

Keine Ruhe in den Beinen 101

Periodische Beinbewegungen im Schlaf 104

Abhilfe gegen nächtliche Bewegungsunruhe 105

Ungewöhnliche Schlafstörungen 108

Albträume und nächtliche Verhaltensstörungen 108

Nachtangst und Schlafwandeln 109

Sprechen und Zähneknirschen im Schlaf 111

Teil III: Nichtorganische Schlafstörungen meistern 113

Kapitel 7 Ein- und Durchschlafstörungen selbst bewältigen115

Stress und Sorgen rauben den Schlaf 116

Entspannungstechniken nutzen 119

Verhaltenstherapeutische Schlafhilfen 122

Schlaftabletten: Pro und Kontra 125

Pflanzliche Einschlafhilfen 128

Schlaftipps für Tag und Nacht 129

Kapitel 8 Umgang mit übermäßiger Schlafneigung133

Körperliche und seelische Ursachen für

vermehrte Müdigkeit 133

Die Grunderkrankung finden 135

Burn-out erkennen und behandeln 137

Dem Stress aktiv entgegenwirken 139

Überlastung im Beruf vermeiden 141

Kapitel 9 Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus bei psychischen Krankheiten 145

Depression und Manie 146

Hilfe bei depressiven Schlafstörungen 148

Angststörungen erkennen und behandeln 149

Wege aus der Angst 152

Sucht stört den Schlaf 153

Die Abhängigkeit durchbrechen 155

Teil IV: Alle Kinder können schlafen 159

Kapitel 10 Kinder schlafen anders161

Wie und warum Kinder schlafen 162

Schlafphasen im Kindesalter 162

Den Schlaf eines Babys fördern 165

Ältere Kinder unterstützen 167

Beruhigende Rituale etablieren 169

Singen, erzählen, trösten 170

Typische Fallen für müde Eltern 173

Zehn Tipps für eine gute Nacht 175

Kapitel 11 Schlafstörungen bei Kindern lindern177

Häufige Schlafstörungen bei Kindern 178

Körperliche Ursachen finden 180

Seelische Ursachen verstehen 181

Hilfe für Eltern und Kinder 183

Umgang mit Albträumen und Einnässen 186

Teil V: Schlafhygiene für jedermann 191

Kapitel 12 Den Schlafplatz schön gestalten193

Optimaler Liegekomfort 194

Die passende Matratze auswählen 195

Kleidung und Bettzeug beeinflussen den Schlaf 196

Lärm, Licht und Temperatur kontrollieren 199

Gestaltung eines Multifunktionsraums 201

Erfolgsrezept Power Nap 202

Mittagsschlaf am Arbeitsplatz 204

Kapitel 13 Schlafräuber identifizieren und ausschalten207

Konflikte klären und Gefühle bewältigen 208

Klar kommunizieren, Missverständnisse vermeiden 210

Ängste und Sorgen reduzieren 213

Einsamkeit abbauen, Fremdbestimmung erkennen und den Tag strukturieren 215

Unter- und Überforderung vermeiden 217

Regelmäßigkeit ermöglicht Ruhe 219

Abendrituale nach stressigen Tagen 221

Kapitel 14 Guter Schlaf unter erschwerten Bedingungen 223

Schlafhygiene bei Schichtarbeit 224

Trotz Spät- oder Nachtschicht gut schlafen 227

Jetlag durch Dienst- und Fernreisen 228

Sozialer Jetlag ist ungesund 230

Getrennte Schlafzimmer Pro und Kontra 232

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 235

Kapitel 15 Zehn Fakten zu Schlafstörungen 237

Schlafstörungen sind häufig 237

Einschlafstörungen kann man lindern 238

Durchschlafstörungen sind reduzierbar 239

Nächtliche Bewegungsstörungen brauchen Behandlung 240

Zähneknirschen macht den Kauapparat kaputt 240

Schlafapnoe verkürzt die Lebenserwartung 241

Psychische Erkrankungen stören den Schlaf 242

Körperliche Erkrankungen können Schlafstörungen auslösen 243

Schlafstörungen bei Kindern betreffen die ganze Familie 244

Alte Menschen schlafen anders 246

Kapitel 16 Zehn wichtige Hinweise zu Schlafmitteln247

Die Aminosäure Tryptophan 248

Baldrian als Einschlafhilfe 248

Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendel 248

Das Spurenelement Magnesium 249

Das Schlafhormon Melatonin 250

Homöopathische und anthroposophische Mittel 250

Frei verkäufliche Schlaftabletten 251

Verschreibungspflichtige Benzodiazepine 251

Moderne Z-Drugs 251

Antidepressiva und schlafanstoßende Antipsychotika 252

Kapitel 17 Zehn Tipps für bessere Schlafhygiene253

Förderliche Schlafumgebung 254

Die Rolle des Bettpartners 254

Abendessen für einen guten Schlaf 255

Keine anregenden Stoffe vor dem Schlafengehen 255

Alkohol stört den Schlaf 256

Körperliche Aktivität gut dosieren 256

Konfliktlösung verringert Schlafprobleme 257

Wachliegen im Bett vermeiden 257

Entspannungsübungen helfen beim Einschlafen 258

Regelmäßige Schlafzeiten unterstützen den Rhythmus 259

Stichwortverzeichnis 261